פעילות גופנית לאחר הלידה

מאת מיכל צנקוביץ' - מורה לפילאטיס

מזל טוב אישה יקרה. ילדת, הפכת לאם. בתקופה רגישה זו, כשהגוף שלך עדיין מתאושש מן ההריון והלידה, כשהשינוי העצום בחייך מוליד רגשות שונים וסוערים וכשאת סוחבת יותר מאי פעם (תינוק, עגלה, מוצרים) - זו בדיוק התקופה להכניס פעילות גופנית מתונה וסדירה לסדר היום שלך, כזו שתשפר לך את מצב הרוח, תקל על התפקוד שלך מול התינוק ותגרום לך להראות טוב!

דף זה יגע בנושא פעילות גופנית לאחר לידה וינסה לתת מענה לשאלות כמו מתי והאם כדאי לבצע פעילות גופנית לאחר לידה? על מה לשים את הדגש? מה יעזור לך לחזק את הגוף כך שיעמוד בדרישות הגופניות המשתנות כשיש תינוק? מה יעזור לך להראות טוב יותר, להרגיש טוב יותר ומה הפעילות הבטוחה עבורך?

נתחיל ב"מתי מומלץ לחזור או להתחיל פעילות גופנית לאחר לידה"? באם ילדת לידה וגינלית רגילה, מומלץ לחזור לפעילות כשישה שבועות לאחר הלידה, באם ילדת בניתוח קיסרי מומלץ לחזור לאחר שמונה שבועות. חיזוק רצפת האגן לעומת זאת, מומלץ מייד לאחר הלידה ואפשרי כתרגול עצמי בבית החולים, בבית ובכל זמן שמתאים לך. כיווץ ותרגול השרירים הטבעתיים, שנחלשו והתארכו בלידה ואולי אף נקרעו, מסייעים להחלמתם ולתמיכתם באיברי האגן (שלפוחית השתן, הרחם). לכן אין מה לחכות, התחילי כבר עכשיו. חשוב לומר שחובה להתייעץ עם רופא הנשים שלך בטרם החזרה לפעילות ולקבל את אישורו שאכן הכל תקין ומותר לך להתאמן.

האם כדאי לבצע פעילות גופנית לאחר לידה?

כן, כן ושוב כן. פעילות גופנית סדירה ידועה כתורמת לשיפור מצב הרוח, לתחושת חיוניות ואופטימיות והפחתת דיכאון וחרדה. השינוי הגדול שאת חווה עם הפיכתך לאם מעורר לעיתים קרובות תחושת דחק, והפעילות הגופנית מאזנת את התחושה הזו ועוזרת לך לתפקד היטב עם תינוקך. יחד עם זאת חשוב שהפעילות תהיה מותאמת לתקופה זו בחייך ולא עצימה מידי.

איזו פעילות גופנית מומלצת לאחר לידה?

במהלך ההריון מופרש בגוף הורמון הרלקסין שתפקידו לרכך ולהגמיש את הרצועות והמפרקים. רצפת האגן נחלשת ונמתחת, שריר הישר בטני (שריר הקוביות) נמתח ולעיתים נקרע והדרישות הגופניות בתפקוד הביתי גדלות ולעיתים את סובלת מכאבי גב. מומלצת לך פעילות גופנית מתונה לחיזוק מערכת השרירים והשלד, כך שיוכלו לתמוך בגופך. פעילות גופנית כמו פילאטיס יכולה להועיל לחיזוק השרירים, שיפור היציבה, הפגת כאבי גב ושיפור המראה החיצוני. שילוב של הליכה יועיל להמרצת זרימת הדם ושיפור תפקוד הנשימה.

איך מרימים את התינוק מבלי לסבול מכאבי גב?

באם התינוק מונח על משטח פעילות, התקרבי אליו כופפי ברכיים לפנים תוך שמירה על גב זקוף ושבי בישיבה שפופה (מעיין סקווט, ישבן לעקבים). אחזי בתינוק בשתי ידייך באזור הצלעות, גלגלי אותו בזהירות על הצד, הרימי וקרבי אותו אל גופך. רק אז התרוממי בעזרת יישור הברכיים ודחיפת הקרקע לעמידה זקופה. בפעולות השגרתיוית היום יומיות שלך את מבצעת פעולות רבות של כפיפה והרמה (כמו בזמן רחיצת התינוק, הרגעתו על הידיים, החלפת חיתול וכדו'). חיזוק הגוף ע"י פילאטיס יתרום לביצוע יעיל יותר של פעולות אלו.

לסיום -המלצות חשובות:

1. כדי לעבוד יעיל, נכון ובטיחותי עם גופך, תפרגני לעצמך מספר אימונים אישיים עם מורה מוסמכת, שבהם תוכלי ללמוד לעומק איך להשתמש בגופך וכיצד להפעיל את השרירים בצורה נכונה, במיוחד את רצפת האגן ושריר הרחב הבטני. באימון האישי תוכלי ללמוד היטב לא רק את ביצוע תרגילי ההתעמלות השונים אלא תוכלי לתרגל וללמוד גם את הפעולות היומיומיות שאת מבצעת והן אלו שבד"כ מובילות לכאבים וחולשת שרירים. את הידע שרכשת ותרגלת בפיקוח של מדריכה תוכלי לקחת איתך הביתה וכן להשתלב לאחר מכן בפעילות ספורטיבית קבוצתית.

2. חשוב לציין שלא מומלץ להתחיל בכפיפות בטן מייד עם החזרה לפעילות, כדי להמנע מהרחבת הפרדות ששריר הישר בטני, אלא מומלץ מאוד לתרגל את שריר הרחב הבטני שתומך את הבטן והגב. 3. אם עדיין לא קנית עגלה - בחרי לעצמך עגלה קלה וספורטיבית, שתוכלי לצאת עם תינוקך להליכות בקלות ובנוחות. כך תזכי לפעילות אירובית מתונה וללא קפיצות (שעלולות להחליש את רצפת האגן) ותבלי זמן איכות באויר הפתוח עם התינוק.

בהצלחה ובהנאה - פעילות גופנית מובטחת להעלות חיוך על פנייך:)

מיכל צנדקוביץ' הינה מורה לפילאטיס

מוזמנות ליצור איתה קשר 

בנייד: 054-5446473

או דרך עמוד הפייסבוק שלה: 

פילאטיס כאורח חיים, מיכל צנדקוביץ'